En savoir plus sur la effets et les indications de la méditation de pleine conscience
Des modifications du cerveau en lien avec la pratique de la méditation de pleine conscience ont été relevées :
- une modification dans le fonctionnement de l'amygdale, impliquée dans les émotions telles que la peur, l'aversion et l'anxiété.
- une augmentation de matière grise dans la partie gauche de l'hippocampe, impliquée dans les mécanismes de la mémoire, mais aussi dans le développement de la conscience de soi, le sentiment de compassion, et l'introspection.
- une production d’un niveau élevé d’ondes « gamma », liées à la conscience, l’attention, l’apprentissage et la mémoire.
En résumé, on note :
La méditation influe sur l’expression des gènes c’est-à-dire la production des protéines indispensables au bon fonctionnement de l’organisme. On sait aujourd’hui que cette expression est notablement influencée par de nombreux facteurs, notamment par les émotions : le stress peut ainsi activer certains gènes, et les émotions positives les inactiver.
Autre modification biologique notable
La méditation a un impact sur les télomères, sortes de bouchons protecteurs qui recouvrent l’extrémité des chromosomes. Une enzyme, la télomérase, sert à garantir que la longueur des chromosomes lors de la réplication des chromosomes soit conservée, mais elle ne suffit pas à empêcher que la longueur des télomères ne diminue petit à petit au fil des divisions cellulaires. Par ailleurs, les télomères sont sensibles au stress qui les endommage.
Une très importante étude, conduite sous le nom de Projet Shamatha par l’équipe du neuroscientifique américain Clifford Saron, de l’Université de Californie, a montré que la méditation stimule l’activité de la télomérase, ce qui freine le vieillissement cellulaire.
- une modification dans le fonctionnement de l'amygdale, impliquée dans les émotions telles que la peur, l'aversion et l'anxiété.
- une augmentation de matière grise dans la partie gauche de l'hippocampe, impliquée dans les mécanismes de la mémoire, mais aussi dans le développement de la conscience de soi, le sentiment de compassion, et l'introspection.
- une production d’un niveau élevé d’ondes « gamma », liées à la conscience, l’attention, l’apprentissage et la mémoire.
En résumé, on note :
- un haut niveau d’activité dans les parties du cerveau qui contribuent à former les émotions positives, comme le bonheur, l’enthousiasme, la joie et la maîtrise de soi
- un niveau d’activité moindre dans les parties du cerveau reliées aux émotions négatives, comme la dépression, l’égocentrisme, le manque de bonheur ou l’insatisfaction ;
- un apaisement de la zone du cerveau qui déclenche la peur et la colère ;
- la capacité à atteindre un état de paix intérieure même lorsqu’on est confronté à des circonstances extrêmement perturbantes ;
- une aptitude inhabituelle à l’empathie et à l’écoute profonde des émotions d’autres personnes.
- un impact majeur sur la santé et le vieillissement
La méditation influe sur l’expression des gènes c’est-à-dire la production des protéines indispensables au bon fonctionnement de l’organisme. On sait aujourd’hui que cette expression est notablement influencée par de nombreux facteurs, notamment par les émotions : le stress peut ainsi activer certains gènes, et les émotions positives les inactiver.
Autre modification biologique notable
La méditation a un impact sur les télomères, sortes de bouchons protecteurs qui recouvrent l’extrémité des chromosomes. Une enzyme, la télomérase, sert à garantir que la longueur des chromosomes lors de la réplication des chromosomes soit conservée, mais elle ne suffit pas à empêcher que la longueur des télomères ne diminue petit à petit au fil des divisions cellulaires. Par ailleurs, les télomères sont sensibles au stress qui les endommage.
Une très importante étude, conduite sous le nom de Projet Shamatha par l’équipe du neuroscientifique américain Clifford Saron, de l’Université de Californie, a montré que la méditation stimule l’activité de la télomérase, ce qui freine le vieillissement cellulaire.
Un élan retrouvé même au cœur de ma fatigue
Principales indications pour la pratique de la pleine conscience
- meilleur contrôle de son impulsivité.
- meilleure inhibition des automatismes.
- meilleure flexibilité cognitive (créativité verbale, changement de focus attentionnel, décentration de ses pensées).
- meilleure perception de ses sensations corporelles.
- Etats anxieux (anxiété, stress)
- Humeur déprimée chronique (prévention des épisodes dépressifs récurrents)
- Troubles du sommeil (insomnies)
- Perfectionnisme excessif
- Réactions anxio-dépressives face à une maladie chronique invalidante.
- Difficultés de contrôle de l’impulsivité.
- Amélioration de la régulation des émotions :
- meilleur contrôle de son impulsivité.
- Moins de rumination mentale (abstraite et analytique) et plus de pensée constructive (concrète et basée sur l’expérience du moment).
- Augmentation de la tolérance de la détresse psychologique (stress, anxiété,…) et de la douleur physique.
- Réduction de la sévérité de la dépression et prévention de la rechute en dépression récurrente.
- Amélioration de certaines capacités mentales :
- meilleure inhibition des automatismes.
- meilleure flexibilité cognitive (créativité verbale, changement de focus attentionnel, décentration de ses pensées).
- meilleure perception de ses sensations corporelles.
- Engagement dans des actions en lien avec ses valeurs (buts fondamentaux, rôles, besoins psychologiques)
L’enjeu de la Pleine Conscience
Méditer ne change pas la réalité mais transforme la manière de l'appréhender.
"En observant mes pensées quand elles arrivent, je réalise qu'elles répondent à des schémas qui me piègent et je peux, petit à petit, retrouver un espace de liberté pour choisir une réponse plus appropriée".
La pratique méditative apprend à ne pas se fixer sur les pensées préoccupantes qui traversent l’esprit, mais à tolérer leur présence sans y adhérer : prendre les pensées pour des pensées, non pour des certitudes. L’enjeu est de comprendre qu’il y a une différence fondamentale entre être préoccupé par un problème, et réfléchir au fait qu’on est préoccupé par un problème.
En ce sens, la méditation ne cherche pas à modifier les pensées (comme le fait la psychothérapie cognitive), mais à faire évoluer le lien entretenu avec ces pensées, afin de ne pas y adhérer sans réflexion. Comme pour la douleur ou les émotions négatives, il ne s’agit pas d’en empêcher l’existence ou la survenue, mais de diminuer notre réactivité, et donc notre dépendance, vis-à-vis d’elles.
Le mécanisme d'action
1. Poser une attention fluide et éveillée sur tout ce qui compose l’expérience de l’instant présent : notre corps, notre souffle, les sensations, les sons, nos émotions, nos pensées
2. Avoir conscience de tout cela mais sans s’accrocher à rien, sans intention ni recherche de résultat immédiat.
3. Ne pas chercher à se détendre ni à se relaxer.
4. Juste essayer de se mettre à l’écoute de tout, le plus amplement possible.
C’est cette attention portée à l’expérience vécue et éprouvée, sans filtre (on accepte ce qui vient), sans jugement (on ne décide pas si c’est bien ou mal, désirable ou non), sans attente (on ne cherche pas quelque chose de précis) qui transforme le rapport à son expérience.
En savoir plus sur le mécanisme d'action
Les idées reçues - Ce que la Pleine Conscience n’est pas
- S’escrimer à faire le vide, en chassant ses pensées et ses émotions pour atteindre un état de paix et de détente.
Chose impossible, ce que l’on chasse revient avec encore plus de virulence ! Non, ici le travail consiste à s’ouvrir, à laisser-aller, laisser-passer et apprendre petit à petit à reconnaître en soi la place de l’observateur.
- Analyser son ressenti.
Nous n’analysons pas, nous éprouvons, ressentons et développons ainsi notre intelligence émotionnelle en s’ouvrant à nos émotions tout en limitant leur emprise sur nous.
- Un exercice inutile et ennuyeux.
C’est un exercice audacieux réclamant une attitude de chercheur : ouvert et curieux. Alors, les résultats ne manquent pas de survenir.
Méditer ne change pas la réalité mais transforme la manière de l'appréhender.
"En observant mes pensées quand elles arrivent, je réalise qu'elles répondent à des schémas qui me piègent et je peux, petit à petit, retrouver un espace de liberté pour choisir une réponse plus appropriée".
La pratique méditative apprend à ne pas se fixer sur les pensées préoccupantes qui traversent l’esprit, mais à tolérer leur présence sans y adhérer : prendre les pensées pour des pensées, non pour des certitudes. L’enjeu est de comprendre qu’il y a une différence fondamentale entre être préoccupé par un problème, et réfléchir au fait qu’on est préoccupé par un problème.
En ce sens, la méditation ne cherche pas à modifier les pensées (comme le fait la psychothérapie cognitive), mais à faire évoluer le lien entretenu avec ces pensées, afin de ne pas y adhérer sans réflexion. Comme pour la douleur ou les émotions négatives, il ne s’agit pas d’en empêcher l’existence ou la survenue, mais de diminuer notre réactivité, et donc notre dépendance, vis-à-vis d’elles.
Le mécanisme d'action
1. Poser une attention fluide et éveillée sur tout ce qui compose l’expérience de l’instant présent : notre corps, notre souffle, les sensations, les sons, nos émotions, nos pensées
2. Avoir conscience de tout cela mais sans s’accrocher à rien, sans intention ni recherche de résultat immédiat.
3. Ne pas chercher à se détendre ni à se relaxer.
4. Juste essayer de se mettre à l’écoute de tout, le plus amplement possible.
C’est cette attention portée à l’expérience vécue et éprouvée, sans filtre (on accepte ce qui vient), sans jugement (on ne décide pas si c’est bien ou mal, désirable ou non), sans attente (on ne cherche pas quelque chose de précis) qui transforme le rapport à son expérience.
En savoir plus sur le mécanisme d'action
Les idées reçues - Ce que la Pleine Conscience n’est pas
- S’escrimer à faire le vide, en chassant ses pensées et ses émotions pour atteindre un état de paix et de détente.
Chose impossible, ce que l’on chasse revient avec encore plus de virulence ! Non, ici le travail consiste à s’ouvrir, à laisser-aller, laisser-passer et apprendre petit à petit à reconnaître en soi la place de l’observateur.
- Analyser son ressenti.
Nous n’analysons pas, nous éprouvons, ressentons et développons ainsi notre intelligence émotionnelle en s’ouvrant à nos émotions tout en limitant leur emprise sur nous.
- Un exercice inutile et ennuyeux.
C’est un exercice audacieux réclamant une attitude de chercheur : ouvert et curieux. Alors, les résultats ne manquent pas de survenir.
